Nesvarbu, ar optimizuojate savo pasirodymą, ar norite, kad jūsų renginys jaustųsi lengviau, yra tam tikrų mitybos pokyčių, kurie gali labai pakeisti Hyrox! Štai keletas mitybos patarimų, kad renginys būtų šiek tiek lengvesnis.
Hyrox mitybos poreikiai
Hyrox reikalauja aerobinio pasirengimo ir jėgos. Tai reiškia ištvermės ir jėgos treniruotes vienu metu. Ištvermės treniruotės ir raumenų augimas dažniausiai nevyksta kartu. Pažiūrėkite į geriausius maratono bėgikus. Jie turi minimalų raumenų. Tai yra kūno sudėjimo ištvermės treniruotės, jei mityba yra optimizuota, kad būtų panaikinti hormoniniai pokyčiai ir skatinamas raumenų augimas.
Raumenų auginimas su ištvermės treniruotėmis
Pirmiausia turite valgyti pakankamai kalorijų angliavandenių pavidalu, o tada valgyti pakankamai baltymų. Ignoruokite visus, kurie jums sako, kad angliavandeniai ir cukrus yra blogi. Šiuo atveju jie turi intensyviai mankštintis. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite ankstesnį straipsnį apie riebias dietas .
Jei valgysite baltymus be pakankamai energijos, jūsų kūnas naudos juos kurui, o ne raumenų auginimui. Todėl pirmiausia reikia valgyti pakankamai kalorijų su angliavandeniais, o tada valgyti baltymus. Tai leidžia ugdyti jėgą ir ištvermę vienu metu. Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek angliavandenių reikia jūsų mitybai, atsižvelgiant į treniruotės apimtis. Tai tikriausiai daugiau nei tikėjotės.
Tuos pačius iššūkius patyriau ir treniruodamasis elitiniu irkluotoju: reikia jėgos ir ištvermės. Jūsų suvalgomo maisto kiekis yra didžiulis. Jei stengiatės patenkinti energijos poreikį vartodami tik angliavandenius ir baltymus, į savo racioną įtraukite daugiau riebalų. Riebalai yra daugiausia energijos turinti molekulė, kurioje yra daugiau nei dvigubai daugiau energijos angliavandeniuose ar baltymuose. Taip pat galite dažniau į savo racioną įtraukti kaloringus gėrimus. Juos lengviau vartoti pavargus.
Atvandens veiksnių lentelė iš: Grande, F. (2020). Ramiojo vandenyno maistinių medžiagų duomenų bazės vartotojo vadovas. Ramiojo vandenyno maistinių medžiagų duomenų bazės vartotojo vadovas, lapkričio mėn. https://doi.org/10.4060/cb0267en
Jums reikia angliavandenių
Hyrox yra intensyvus. Dideliam intensyvumui reikalingas cukrus. Jūsų kūnas turi 2 pagrindinius kuro šaltinius: riebalus ir angliavandenius. Jie naudojami subalansuotai. Esant mažam intensyvumui, kai energijos reikia lėtai ir yra daug deguonies, naudojami riebalai. Esant dideliam intensyvumui, naudojami angliavandeniai. Cukrus yra pirmenybė teikiama angliavandeniams, nes jie greitai sunaudojami. Valgydami cukrų mankštos metu naudokite greitai išsiskiriančius cukrus, kad išvengtumėte žarnyno problemų ar energijos trūkumo. Gliukozė ir maltodekstrinas yra geriausias pasirinkimas, nes jie lengviausia pasisavinami. Jei galite, per renginį valgykite gliukozę arba maltodekstriną, kad pagerintumėte savo rezultatus. Tai padidins raumenims ir smegenims tiekiamą energiją, todėl jausitės energingesni. Jei valgote maistą renginio metu, stenkitės suvartoti 60 g gliukozės arba maltodekstrino per valandą.
Kofeinas
Kofeinas padidina širdies susitraukimų dažnį, apsaugo nuo kai kurių nuovargio pojūčių, padidina motyvaciją ir gali padidinti angliavandenių prieinamumą bei riebalų deginimą. Visa tai gali turėti našumą gerinantį poveikį. Rekomenduojama dozė yra 3–6 mg kofeino kilogramui kūno svorio valandą prieš renginį. Tačiau jei prieš kelias savaites vengsite kofeino, toleruosite mažiau ir reaguosite į daug mažesnius kiekius.
Laikyti vėsiai
Didelio intensyvumo pratimai gamina daug kūno šilumos. Jūsų kūnas tik 25% efektyviai paverčia energiją į judėjimą. Likusią energijos dalį sudaro šiluma. Jei jūsų kūnas įkaista, jis nebegali veikti. Jūsų smegenys pradeda liepti kūnui nustoti mankštintis, nes karštis gali jį pakenkti. Kad atvėsintų jūsų kūną, kraujas teka į odą, kad ją atvėstų oras ir išleidžiamas vanduo kaip prakaitas. Kraujas, patenkantis į jūsų odą, reiškia, kad jūsų raumenyse yra mažiau kraujo ir trukdo dirbti. Vanduo, prarandamas dėl prakaito, dehidratuoja jus ir sumažina darbingumą. Todėl tinkami aušinimo būdai gali pagerinti jūsų Hyrox našumą. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų drabužiai. Įsitikinkite, kad nedėvite nereikalingų sluoksnių ir naudokite kvėpuojančius sportinius audinius.
Tikimės, kad šie mitybos patarimai bus naudingi jūsų treniruotėse ir kitame renginyje!
